Mes: agosto 2015

Técnicas de autocontrol mediante la relajación – Parte II

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La relajación más que algo que se puede enseñar, es algo que se tiene que vivir desde la experiencia individual y la disciplina personal.

Una vez visto, en la parte I, en qué consisten estas técnicas de auto-relajación pasaremos a explicar algunos de estos ejercicios:

1. Relajación por medio de la respiración:

En este ejercicio tenemos que tomar conciencia de nuestra respiración, de cómo entra el aire suavemente por la nariz, llenado tu abdomen. Tú sólo tienes que notar el paso tranquilo del aire, y cuando espires, abre ligeramente los labios, y permite que el aire salga suavemente como si estuvieses soplando una vela, pero sin llegar a apagar la llama. Sigue haciendo esto pero sin esfuerzos, con naturalidad.

2. Relajación progresiva de Jacobson:

Vamos a poner en práctica los ejercicios que componen este método. Nos concentraremos en un grupo de músculos en los que normalmente sentimos mucha tensión: los hombros y la parte posterior del cuello.

Nos sentamos cómodamente con la postura correcta.

Mientras mantienes el resto del cuerpo fláccido y relajado, contrae suavemente los hombros y levántalos al mismo tiempo, como si quisieras tocar con ellos las orejas. Inclina ligeramente hacia atrás la cabeza, para que los músculos de los hombros y de la nuca se tensen al mismo tiempo. Mantener la tensión durante unos cinco o diez segundos, y luego afloja suavemente, deja que tus hombros se relajen hasta que desaparezca la tensión de esta zona.

3. Visualización:

A través de nuestra imaginación, intentaremos visualizar una imagen que nos resulte agradable y que nos haga sentir sensaciones placenteras.

Técnicas de autocontrol mediante la relajación – Parte I

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Desde hace unos años llevo arrastrando, por el motivo u origen que sea ya que puede ser muy variado (hábitos, genéticos, biológicos, vivencias, etc..), unos “desencadenantes” que ya me toca ir afrontándolos. No os cuento más porque es irrelevante.

Como siempre me ha gustado compartir, y no concibo otra forma de vivir que no sea compartiendo, especialmente las cosas que pueden ser positivas también para otros, bueno…. a excepción de la “piratería”, que si bien no lo es tanto para determinados sectores “audiovisuales”, suelo practicar con bastante asiduidad… al menos hasta que sea sancionado o penado que en ese caso ya veré que hacer, mea culpa, me he propuesto compartir aquella información o ayuda que estoy adquiriendo por si a alguien le pueda hacer falta o interesar. Y espero, por mi experiencia propia, que sea por interés y no por necesidad.

Antes de nada: Cursiva = texto ajeno… y ahora a lo que vamos…. a la información: 

Hablaremos de la relajación como técnicas de autocontrol que pueden ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida, tanto profesional como personal.

La relajación es aquel estado en el que podemos mantener nuestro cuerpo libre de tensiones innecesarias por mandato directo de nuestra mente, y que con su constante práctica rearemos el hábito necesario para mantenerse así ante cualquier circunstancia y/o situación, es una técnica eficaz para llegar al autocontrol.

Nos ayuda frente a los estados de ansiedad más variados que generan el que hacer diario, llámense presiones por el trabajo, ruido, problemas personales, estrés, insomnio, ansiedad, ataques de pánico, etc.

Con las técnicas de relajación podremos descubrir un cuerpo y una mente en armonía y recuperar un equilibrio a veces perdido.

Eliminaremos en lo posible la tensión muscular, avanzando en la autosugestión y pasividad mental.

Es un sedante completo y natural para los nervios.

Métodos:

Hay muchísimos métodos para llegar a acceder a la auto-relajación, vamos a conocer varias de esas técnicas. 

Son ejercicios que se pueden practicar a solas, con un mínimo de ayuda externa.

Algunas de estas técnicas son más sencillas que otras; pueden ser físicas o mentales; activas o pasivas.

Siempre es interesante que practiquemos varios métodos, hay personas que disfrutan y aprovechan varios métodos y que consiguen el control en cada uno de ellos, pero hay otras que encuentran útil sólo una de estas técnicas. Se trata también de explorar, elegir y desarrollar un método personal para alcanzar la auto-relajación.

1. Respiración.

Aprenderemos a utilizar la respiración como método que puede servir para un mayor control de nuestra mente, tomando conciencia de nuestra respiración.

2. Relajación progresiva de Jacobson (simplificado)

Relajación activa, toma de conciencia de la tensión y relajación muscular, consistente en tensar y relajar alternativamente todo los músculos del cuerpo, comenzando generalmente por la cabeza y bajando hasta los pies.

3. Visualización.

Es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones, y el cuerpo, utilizando nuestra imaginación.

4. Entrenamiento autógeno (Shultz)

Técnica psicoterapéutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Está más próximo a las técnicas de meditación que a las de sugestión o a la hipnosis. Constituye la base de los métodos de Psicoterapia Autógena.

Para practicar estos ejercicios tendremos en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Hay que ser constantes, practicar sobre todo al principio tres veces al día.
  • Hay que abandonarse, dejarse llevar, para sentir las sensaciones agradables que nos produce el estado de relax (sin temores).
  • No debes tener miedo a perder el control, siempre serás tú quien tenga el control en todo momento.
  • El objetivo no es conseguir grandes ganancias, sino en ir mejorando la habilidad.
  • Debes concentrarte en las instrucciones y en las sensaciones, no en como lo estés haciendo.
  • Cerraremos los ojos para que no nos distraigan los estímulos externos.
  • Es importante la maniobra de cese, que consiste en tres aspiraciones profundas, empezar a mover los dedos de las manos y de los pies, al final abriremos los ojos.
  • Adoptarás una postura cómoda y reducirás ruidos, luces, ropa apretada, etc…

Postura:

  • Tendido: échate relajado boca arriba, las piernas extendidas, las puntas de los pies hacía fuera. Los brazos relajados, alineados con el cuerpo, las palmas de las manos apoyadas y la cabeza sobre un cojín plano o sin él.
  • Sentado: siéntate en una silla confortable, coloca las manos sobre el regazo y apoya la planta de los pies en el suelo, la cabeza hacia atrás, apoyada cómodamente.

Objetivos específicos:

Aparte de los objetivos generales que hemos visto al principio, hay unos objetivos específicos y personales que podremos poner en práctica una vez que dominemos la auto-relajación:

  1. Controlar las actividades / situaciones que nos generen estrés.
  2. Disminuir el desgaste laboral e intelectual.
  3. Disminuir la ansiedad ante cualquier situación.
  4. Despertarse en forma, alerta y listo para el trabajo y el quehacer diario.
  5. Recuperarse de un día de mucho trabajo y tensión.
  6. Combatir el insomnio.
  7. Aumentar la creatividad y la productividad.
  8. Aumento del disfrute de las actividades placenteras (música, lectura, sexo, etc.).
  9. Pérdida de hábitos molestos.

Beso

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Beso

Californication 2×11

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No hay vida sin amor, al menos que merezca la pena vivir.